Si prefieres alternativas a estar en el gimnasio levantando pesas, corriendo en una cinta de correr, pisando el escalón de la escalera o pedaleando en una bicicleta estacionaria durante largos períodos de tiempo para quemar calorías, necesitas utilizar estas opciones para acortar tu visita al gimnasio mientras consigues el entrenamiento de alto impacto posible.
Método de alto impacto #1: Entrenamiento en circuito
Si estar en el gimnasio durante una hora o más no es lo ideal para ti, el Circuit Training puede ser el camino a seguir. El Circuit Training se compone de múltiples ejercicios usando múltiples partes del cuerpo completados un ejercicio tras otro. Cada ejercicio se realiza durante un número específico de repeticiones o durante un tiempo determinado antes de pasar al siguiente ejercicio.
Los ejercicios dentro de cada circuito están separados por un corto período de descanso (o ningún período de descanso), y cada circuito está separado por un período de descanso más largo (normalmente de 30 a 90 segundos).
El entrenamiento de circuito es una forma conveniente de hacer ejercicio porque maximiza el volumen total de ejercicio (número de series, repeticiones y cantidad de peso) completado en un corto período de tiempo.
Ejemplo de entrenamiento de circuito
Realizar cada ejercicio espalda con espalda sin descanso entre ellos. Descanse 30 segundos después de completar cada circuito. Realice el circuito de 3 a 5 veces.
- A1: Kettlebell 2-Hand Swings – 20 repeticiones
- A2: Saltar en cuclillas – 20 repeticiones
- A3: Burpees – 20 repeticiones
- A4: Kettlebell 2-Hand Squat Press – 20 repeticiones
Método de alto impacto #2: Entrenamiento de Sprint
Ya sea que estés tratando de hacer un rápido entrenamiento durante tu hora de almuerzo o simplemente tratando de terminar con esto, el entrenamiento de Sprint es una gran manera de quemar muchas calorías en un corto período de tiempo. Puedes quemar más calorías en 15 minutos de entrenamiento a intervalos haciendo sprints que trotando en la cinta de correr durante una hora.
Los beneficios del sprint incluyen quemar más calorías más rápido, mejorar la salud del corazón y disminuir la grasa corporal mientras se mantiene la musculatura. Una gran manera de programar los sprints en su entrenamiento es usando el Protocolo de Tabata: una serie de 4 minutos divididos en 8 series de 20 segundos de entrenamiento intenso seguido de 10 segundos de descanso. El objetivo es usar la máxima intensidad durante cada serie de trabajo.
Ejemplo de entrenamiento de sprint en un guante
INSTRUCCIONES: Realice este protocolo de Tabata 3 veces, descansando 60 segundos entre cada Tabata. Alternar el ejercicio con cada juego de 20 segundos (ver arriba para ver cómo funcionan los juegos de Tabata).
- A1: Jab, Jab, Cross
- A2: Jab, Jab, Hook
Método de alto impacto #3: Entrenamiento con cuerda de combate
Al igual que los sprints, los entrenamientos con cuerda de batalla son una forma de quemar muchas calorías utilizando rutinas de entrenamiento a intervalos de alta intensidad en las que se pueden quemar entre 300 y 500 calorías por media hora dirigidas a diferentes grupos musculares. Aunque hay docenas de movimientos diferentes para usar, ¡incluso los más sencillos harán que tu corazón lata con fuerza en 30 segundos o menos! Sólo tienes que poner un temporizador, agarrar la cuerda de batalla y tratar de mantenerla en movimiento.
Ejemplo de ejercicio con la cuerda de combate
INSTRUCCIONES: Realice esto como un conjunto de intervalos realizando cada movimiento durante 30 segundos, luego descansando 30 segundos entre los ejercicios. Descanse 60 segundos después de que todos los movimientos hayan sido realizados. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.
- A1: Movimiento de cuerda de batalla 1 – 30 segundos de trabajo/30 segundos de descanso
- A2: Movimiento de la cuerda de batalla 2 – 30 segundos de trabajo/30 segundos de descanso
- A3: Movimiento de la Cuerda de Combate 3 – 30 segundos de trabajo/30 segundos de descanso
- A4: Movimiento de la Cuerda de Combate 4 – 30 segundos de trabajo/30 segundos de descanso