Construir el músculo requiere un balance energético positivo, lo que significa que debes consumir más calorías de las que quemas. Necesitas aproximadamente 2.800 calorías para construir una libra de músculo, en gran parte para apoyar la renovación de proteínas, que puede ser elevada con el entrenamiento. Siguiendo estos ocho consejos, serás capaz de construir masa muscular de forma más eficiente y rápida.
Su cuerpo puede acumular como mucho unos 227g de músculo cada semana, por lo que si come demasiadas calorías extras tratando de acumular más músculo, también aumentará el exceso de grasa. Sugerimos consumir entre 250 y 500 calorías extra por día. Si gana grasa fácilmente, manténgase en el extremo inferior del rango, y si le resulta difícil ganar peso en general, apunte al extremo superior del rango. Se necesitará un poco de ensayo y error para encontrar la cantidad correcta de calorías adicionales para construir músculo y mantenerse delgado.
Además, las investigaciones sugieren que el consumo de proteína magra 15 o 20 minutos antes, durante y dentro de una hora después de hacer ejercicio puede ayudar a mejorar el aumento de músculo. Dado que probablemente no va a comer un bistec o una pechuga de pollo en el gimnasio, una bebida o suplemento proteínico puede ser beneficioso inmediatamente antes, durante o después de los entrenamientos, pero no es necesario.
Sin embargo, no todo es cuestión de proteínas. Se trata de comer muchas comidas que satisfagan su gasto calórico y le proporcionen la nutrición como parte de una dieta sana y equilibrada que le ayude a desarrollar músculo, perder grasa y fortalecerse. Aquí hay ocho simples consejos para ayudarte a seguir por el buen camino…
1. Desayunar para ayudar a construir la masa muscular
Esto le da una explosión inmediata de energía y le ayuda a mantenerse lleno hasta su próxima comida o bocadillo. También marca la tendencia: tenderás a comer más saludablemente si tu día comienza con un desayuno fuerte y saludable. Lo mejor que puedes hacer si intentas aumentar la masa muscular son las tortillas, los batidos y el requesón.
2. Come cada tres horas
Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarte a aumentar tu masa muscular. La forma más fácil es tomar el desayuno, el almuerzo y la cena como de costumbre, intercalados con comidas después del entrenamiento, pre-cama y con dos bocadillos en medio. Al mantener la ingesta de alimentos, significará que no tendrá tanta hambre, porque comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia en comparación con unas pocas comidas grandes disminuirá el tamaño de su estómago.
3. Coma proteínas con cada comida para aumentar su masa muscular
Necesitas proteínas para construir y mantener los músculos. Para lograrlo, debes buscar comer al menos 1g por cada 454g de peso corporal. Eso es 200 g diarios si pesas 91 kg. La forma más fácil de conseguir esta cantidad es comer una fuente de proteína entera con cada comida. Esto incluye:
- Carne roja. Carne de vaca, cerdo, cordero, etc.
- Aves de corral. Pollo, pavo, pato, etc.
- Pescado. Atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
- Huevos. No creas en los mitos del colesterol. Cómete la yema.
- Lácteos. Leche, queso, requesón, quark, yogur, etc.
- Suero de leche. No es necesario, pero es excelente para los batidos fáciles después del entrenamiento.
- Pruebe también opciones vegetarianas, como lentejas, tofu, semillas y nueces.
4. Coma frutas y verduras con cada comida
La mayoría de ellos (no todos) son bajos en calorías: se puede comer el estómago lleno sin aumentar la grasa o el peso. Las frutas y verduras también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, lo que ayuda a la digestión, pero hay que tener cuidado con el contenido de azúcar de algunas frutas.
5. Come carbohidratos sólo después de tu entrenamiento
Aunque se necesitan carbohidratos para la energía, la mayoría de la gente come más de lo que necesita. Limite su ingesta de carbohidratos sólo después de su entrenamiento.
- Coma frutas y verduras con todas las comidas. Éstas contienen pocos carbohidratos en comparación con los granos enteros, con la excepción del maíz, las zanahorias y las pasas.
- Otros carbohidratos sólo después del entrenamiento. Esto es arroz, pasta, pan, papas, quinua, avena, etc. Evite los carbohidratos blancos y coma granos enteros.
6. Coma grasas saludables
Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud a medida que se digieren lentamente. Asegúrese de equilibrar su ingesta de grasa, consuma grasas saludables con cada comida y evite las grasas trans artificiales y la margarina.
7. Beba agua para ayudar a construir la masa muscular
El entrenamiento de fuerza causa pérdida de agua a través del sudor, lo que puede perjudicar la recuperación muscular y, por lo tanto, no le ayudará a aumentar su masa muscular. Beber agua previene la deshidratación pero también el hambre ya que un estómago vacío puede hacerte pensar que tienes hambre.
8. Comer alimentos enteros el 90% del tiempo
Para obtener realmente los resultados deseados y aumentar su masa muscular de manera significativa, el 90% de su ingesta de alimentos debe consistir en alimentos enteros.
- Alimentos enteros. Estos son alimentos sin procesar y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo más posible a su forma natural.
- Alimentos procesados Normalmente contienen azúcares añadidos, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y más productos químicos. Ejemplos: bagels, barras de fruta, cereales, pizza, galletas, salchichas, comidas congeladas, suplementos