¿Cuán pronto verá los resultados de levantar pesas? Lo más probable es que no tan pronto como lo haría un hombre, debido a las diferencias hormonales. Fuera de eso, la respuesta es: depende. Probablemente no es la respuesta que quieres oír, pero la realidad es que los resultados de las mujeres y las pesas dependerán de cosas que puedes controlar, como la intensidad y la frecuencia de tu levantamiento, y cosas que no puedes controlar, como tu ADN. También dependerá de lo que quieras decir con «resultados».
Los entrenadores personales le dirán que espere de seis a ocho semanas de levantamiento antes de ver resultados notables, si no se ha ejercitado consistentemente antes de eso.
Si ha realizado un entrenamiento cardiovascular y de resistencia con regularidad pero acaba de empezar a levantar pesas, los resultados probablemente se verán en el extremo inferior de ese rango o incluso tan pronto como en cuatro semanas.
Esto supone que usted levanta por lo menos dos veces a la semana, permitiendo un tiempo de descanso adecuado – por lo menos 48 horas entre los entrenamientos musculares – para el crecimiento muscular y haciendo dos series de ocho a 12 repeticiones.
Tipo de cuerpo
Su tipo de cuerpo podría proporcionar resultados más rápidos o más lentos. Los cuerpos de las mujeres generalmente se dividen en tres tipos: redondos o voluptuosos – piense en Salma Hayek o Jennifer López; delgados y angulosos – Keira Knightly – o musculosos, como en el culturismo. El tercer tipo es probable que construya una masa muscular real, similar, aunque no tan masiva como la de los hombres, y ocurrirá más rápido.
Las mujeres delgadas y angulares probablemente nunca se verán «musculosas», aunque verán los beneficios en términos de aumento de fuerza. Las mujeres voluptuosas probablemente necesitarán perder grasa y levantar peso para cambiar la forma y la composición del cuerpo.
Frecuencia
Un análisis publicado en «Medicine and Science in Sports and Exercise» en 2003 concluyó que los individuos no entrenados, es decir, aquellos que habían estado entrenando de forma consistente durante menos de un año, ganaban hasta un 20 por ciento más de fuerza al entrenar tres veces a la semana en lugar de sólo dos.
También observaron mayores ganancias al hacer múltiples series; sin embargo, ExRx.net señala que demasiadas series pueden no ser una buena idea para los levantadores principiantes que necesitan ajustarse a la elevación y aprender la forma adecuada. Si eres nuevo, sigue con sólo dos series durante las primeras seis u ocho semanas. Si ha sido un practicante regular, probablemente verá resultados más rápidos con cuatro series.
Intensidad
Levantar un peso más pesado traerá resultados más rápidos. También puede provocar una lesión en un novato que no sepa levantar correctamente o que intente hacer demasiadas repeticiones o series.
Si eres nuevo en el ejercicio, empieza con lo que se llama tu 12-rep-max, es decir, el peso máximo que puedes levantar durante 12 repeticiones sin romper la forma. Si ya entrena la resistencia, considere usar un porcentaje de su máxima de una repetición.
Según el ExRx, las mujeres pueden levantar un porcentaje más alto de su «one-rep-max» para más repeticiones que los hombres. Podrían hacer más repeticiones con un 70 por ciento de su máxima de una repetición o aumentarlo al 80 por ciento y hacer menos repeticiones.