Trabajando en casa durante la cuarentena: Estos ejercicios te ayudarán a evitar dolores lumbares

Las empresas se organizaron en todo el mundo para que sus empleados cumplieras sus deberes tras el decreto de aislamiento por la pandemia del coronavirus, son muchos los chilenos que se encuentran trabajando en casa durante la cuarentena y deben cumplir sin excusas las labores que se les encomienda que en muchos casos por la falta de personal por las secuelas del virus el trabajo se ha duplicado y son muchas las horas que pueden pasarse sentados en su computadora a riesgo de enfermarse de la espalda o dolores lumbares.

A esto se suma la medida de suspensión de clases por el mismo motivo y por lo que toca ser maestra y la ocupación de higienizar o desinfectar la casa para prevenir. Son sin duda, muchas tareas para un solo cuerpo, sin ánimo de estresarles y con toda la intención de apoyarles estos ejercicios ayudaran a que tu cuerpo se sienta tranquilo y sano.

No necesitaras mucho tiempo dedica treinta minutos del día y comienza esta rutina. Lo más recomendable es hacerlo antes de comenzar con la jornada, notarás una mayor resistencia y tu cuerpo te lo agradecerá.

¿Qué puede ayudarnos a evitar dolores lumbares?

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Tanto los estiramientos como los ejercicios lumbares mejorar estos dolores

Es una rutina sencilla que incluye estiramiento y calentamiento, la idea es activar los músculos de la espalda para que además de fortificarlos estén calientes y ligeros durante la jornada, si puedes hacerlo en la mañana y la noche sería perfecto:

Estiramientos lumbares

  1. De pie. comienza con estirar los brazos lo más que puedas elevando cada uno y contando hasta diez al mismo tiempo que llevas la cabeza hacia atrás como si estuvieras viendo las manos tocar el techo.
  2. El próximo ejercicio es también parada, dobla el brazo sobre la cabeza tratando de tocar el hombro del otro brazo, intenta estar en esta posición al menos 30 segundos y repite tres veces.
  3. Este ejercicio también lo harás de pie y como en los anteriores es importante mantener la espalda derecha, lleva el brazo por la espalda a la altura de la cintura con la mano del otro brazo toma el brazo que está detrás de la espalda y estira contando hasta 30. Repite en casa brazo 3 veces.  

Ejercicios lumbares

  1. Ejercicio del Camello: este ejercicio consiste en colocarse en cuatro puntos y arquear la columna hacia arriba lo más que puedas mientras estés en esta posición baja el cuello y cuenta hasta 10, descansa y luego arquea hacia arriba nuevamente, pero con la cabeza arriba por 10 segundos más. Repite cinco veces.
  2. Supermán; para realizar este ejercicio necesitas acostarte boca abajo y levantar al mismo tiempo las piernas y brazos durante 10 segundos, descansar y repetir cinco veces.
  3. Acuéstate boca arriba y abraza las rodillas con el pecho durante 10 segundos repite cinco veces.
  4. En la misma posición anterior, coloca ambas plantas de los pies unidas y dobla la pierna

El dolor lumbar es una patología que en cualquier momento de la vida puedes presentar, sin embargo, en las condiciones actuales que se encuentran las personas están más expuestas a sentir estas molestias enfermedad. Otras recomendaciones como estas también son importantes y que son además un complemento con los ejercicios y estiramientos lumbares:

  • Adoptar posturas correctas mientras trabajas, no encorves la columna y la espalda y cuello mantenlos rectos.
  • Revisa que la mesa que utilices para trabajar tenga la altura adecuada, el monitos no debe estar a la altura de los ojos, si queda en esta forma coloca sobre la pantalla varios libros para que quede más alta.
  • La silla de trabajo también debe ser cómoda, que te permita apoyar los pies firmes en el suelo y con un respaldo ergonómico.
  • Descansa de la silla y la mesa por unos minutos esforzarte no servirá de nada sino descansas.